حتى لو كان الوزن الزائد كبيرًا بشكل غير لائق، فمن الضروري فقدانه شيئًا فشيئًا. وبحسب خبراء التغذية، فإن خسارة الوزن الصحي لا يمكن أن تتجاوز 5 كيلوغرامات شهرياً. من المحتمل جدًا أن تنتهي جميع المحاولات لتسريع هذه العملية بشكل كارثي بالنسبة للوزن والصحة. يتم استبعاد الوجبات الغذائية الشاملة منخفضة السعرات الحرارية.
لماذا من الأفضل خسارة 5 كيلو في الشهر؟
الوزن الزائد لا يؤدي إلى تفاقم الحالة الجسدية فحسب، بل أيضًا الحالة الأخلاقية للشخص، ويقلل من احترام الذات ويحرم القوة حرفيًا، لذا فإن الرغبة في فقدان هذه الكيلوجرامات المكروهة في أسرع وقت ممكن أمر مفهوم تمامًا.
لكن خبراء التغذية يحذرون من أن الإضرابات عن الطعام والوجبات الغذائية الثقيلة وغيرها من الظروف المجهدة للجسم لا تمر دون أثر. إن الجلد الضعيف والأظافر والشعر واضطرابات الجهاز الهضمي والاختلالات الهرمونية ليست سوى بعض من الأشياء التي يمكن أن تحدث بعد فقدان الوزن السريع. لكن الأمر الأكثر حزنا هو أن كل هذه التضحيات عادة ما تذهب سدى: الوزن الزائد المفقود بهذه الطريقة يعود حتى مع الكيلوجرامات الإضافية.
بعد هذه النتيجة، وجود صحة سيئة وضغط شديد، من الصعب تجميع نفسك والبدء في الاعتناء بنفسك. لذلك لا يجب أن تتبع هذا الطريق على أمل أن يكون كل شيء مختلفًا بالنسبة لك. يجب أن ينخفض الوزن بمعدل 1 كجم في الأسبوع.
بحلول نهاية الشهر، ستلاحظين انخفاض 5 كجم في الميزان وستفقدينه بشكل طبيعي.
لإنقاص 5 كجم في شهر ستحتاجين إلى:
- تغيير النظام الغذائي الخاص بك.
- إنشاء قائمة عينة لهذا الشهر.
- أداء العديد من التمارين البدنية يوميًا لخسارة الوزن الزائد بشكل فعال. وبدلاً من ذلك، يمكنك الاشتراك في دروس اللياقة البدنية.
قواعد التغذية السليمة دون اتباع نظام غذائي
لتفقد 5 كيلوجرامات في شهر واحد، ستحتاج إلى تعديل بسيط في نظامك الغذائي. التغذية السليمة هي أساس الصحة الجيدة والجسم الممتاز. إذا كنت تأكل جيدًا طوال الوقت، وليس فقط خلال الشهر الذي تفقد فيه وزنك، فلن يعود الوزن المفقود.
يحتوي النظام الغذائي السليم على كافة العناصر الضرورية التي تدعم صحة الإنسان وتزويده بالطاقة.
هناك بعض المبادئ الأساسية التي يجب اتباعها ليس فقط من قبل أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن، ولكن من قبل جميع الأشخاص:
- اشرب كمية كافية من الماء النظيف يوميًا (على الأقل 2 لتر). كما يجب أن تشرب قبل نصف ساعة من كل وجبة ونصف ساعة بعدها، ولكن ليس أثناء تناول الطعام. في الصباح، على معدة فارغة، تحتاج إلى شرب كوب من الماء الدافئ، دائما قبل نصف ساعة من الإفطار.
- يجب أن تأكل بانتظام. وهذا يسرع عملية التمثيل الغذائي، ويحسن عملية الهضم، وهو ما يضمن فقدان الوزن.
- يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعا، فهذا سيضمن توازن الفيتامينات في الجسم. للقيام بذلك، قم بتضمين الفواكه والخضروات غير المجهزة في نظامك الغذائي.
- استبعد المنتجات الحلوة والمالحة والدهنية والمدخنة والدقيق والمنتجات نصف المصنعة (النقانق) والمشروبات الغازية من نظامك الغذائي. طهي جميع الأطباق على البخار أو في الفرن، دون إضافة الزيت أو بكميات قليلة. لا تشرب الكحول لمدة شهر من فقدان الوزن.
- تقليل كمية الطعام في المرة الواحدة إلى حجم كوب واحد. من الأفضل تناول الطعام في كثير من الأحيان (5-6 مرات في اليوم)، ولكن في أجزاء صغيرة. خلال شهر سوف تعتاد على هذا النظام وتستمر في الالتزام به.
- تناول الطعام ببطء حتى يصل إليك الشبع قبل أن يفرغ الطبق ولا داعي لإضافة المزيد. حيلة لزيادة وقت تناول الطعام: تناول الطعام باستخدام عيدان تناول الطعام أو ملعقة صغيرة.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه على الرغم من المتطلبات الصارمة لاستبعاد الحلويات وغيرها من الأطعمة من النظام الغذائي، يوصي خبراء التغذية بأن يكونوا أكثر مرونة في مثل هذه الأمور. لا تخف من تناول ما تريده حقًا، ولكن من الأفضل أن تجد بديلاً مثاليًا للمنتج المطلوب. إذا كنت تحب الحلويات، اسمح لنفسك بتناولها، ولكن قبل منتصف النهار فقط وليس بكثرة. يمكن استبدال أي منتج ضار ولذيذ تقريبًا بشيء مماثل في الذوق، ولكنه مفيد للصحة وفقدان الوزن.
إن الامتثال لنظام الشرب سيسهل عملية فقدان الوزن وعمل الجهاز الهضمي.
النظام الغذائي الصحي يدعم تناول الوجبات الخفيفة. يمكن أن يؤدي الجوع المفاجئ إلى إفساد حالتك المزاجية أو حتى يؤدي إلى الانهيار العصبي والإفراط في تناول الطعام. لإنقاص الوزن، ستكون وجبة خفيفة تحتوي على الأطعمة المناسبة مفيدة: تفاحة، أو قطعة من الحبوب، أو حفنة من الفواكه المجففة أو المكسرات. وهذا أيضا يحسن عملية التمثيل الغذائي.
تحتاج كل يوم إلى معرفة ما ستعده بالضبط في الصباح وفي الغداء وفي المساء وما ستأكله بين الوجبات. يجب ألا يكون هناك أي طعام آخر في الثلاجة.
لتجنب تناول الأطعمة الضارة بخسارة الوزن، قم بإعداد قائمة وجبات الأسبوع وشراء المنتجات اللازمة. تحديد الوقت الأمثل لتناول الطعام والالتزام بالجدول الزمني. يوصي خبراء التغذية بالانتظار لمدة 2.5 ساعة بين الوجبات، ولكن حتى في هذه الحالة هناك استثناءات معزولة ممكنة؛ الشيء المهم هو ألا تضع نفسك في حالة من التوتر، كما هو الحال مع الأنظمة الغذائية القاسية.
فقط إذا اتبعت هذه القواعد البسيطة، يمكن ملاحظة التغييرات الإيجابية خلال الأسبوعين الأولين. ستختفي الكيلوجرامات الأولى وسيظهر شعور بالخفة وسيتحسن عمل الجهاز الهضمي ويتحسن مزاجك.
ما هي الأطعمة وفي أي وقت من الأفضل تناولها لخسارة 5 كجم في الشهر؟
في النظام الغذائي الصحيح من المهم أن تحتوي الأطباق التي تشكل القائمة الأسبوعية على جميع كميات الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي يحتاجها الجسم لكي يعمل جميع أجهزة الجسم بشكل صحيح.
تعتبر مجموعات المنتجات التالية مثالية لتناول الإفطار: الكفير ودقيق الشوفان وموزلي النخالة والحليب والجبن القريش. 
يجب أن تكون وجبة الإفطار خفيفة ولكن مشبعة لملء الجسم بالطاقة طوال اليوم. في الصباح، يمكنك أن تأكل القليل من الحلو، ولكن من الأفضل أن تكون فاكهة حلوة أو التوت.
الإفطار الثاني يأتي بعد 1.5-2 ساعة من الأول. الأطعمة الخفيفة مناسبة هنا: التفاح والفواكه المجففة والتوت وبسكويت الشوفان والقليل من الحنطة السوداء مع الألياف الصحية. خلال وجبة الإفطار الثانية من المفيد شرب عصير الجريب فروت.
يجب أن يشمل الغداء الخضار، ويفضل أن تكون طازجة. يمكنك تناول كوب من السلطة الطازجة، وبضع شرائح من خبز القمح الكامل أو النخالة، واللحم المسلوق.
من الأفضل تتبيل السلطة بزيت الزيتون أو رشها بعصير الليمون - فهذا سيبدأ عملية إنقاص الوزن بشكل أكثر نشاطًا.
وجبة خفيفة بعد الظهر، مثل وجبة الإفطار الثانية، يجب أن تكون خفيفة. الطريقة المثالية: عصير تفاح أو تفاحة مخبوزة بالعسل، برتقالة واحدة، كوب من الفشار، حفنة من البرقوق. إنها ليست في الواقع وجبة كاملة، مثل وجبة الإفطار الثانية، بل هي وجبات خفيفة ضرورية لإشباع الجوع.
يتم تحضير الأطعمة البروتينية بشكل تقليدي لتناول العشاء. الأسماك المخبوزة أو المسلوقة أو الدجاج أو المطبوخة على البخار مع الخضار المسلوقة والحنطة السوداء كطبق جانبي مناسبة. ولكن إذا لم تكن جائعا جدا في المساء، فيمكنك ببساطة تناول الجبن المنزلية.
يجب أن تكون حصص العشاء طوال الشهر معتدلة حتى لا تفرط في المعدة قبل عدة ساعات من موعد النوم.
ليلا. إذا كان عشاءك خفيفا بما فيه الكفاية، قبل حوالي ساعة من النوم يجب عليك شرب كوب من الزبادي قليل الدسم أو الكفير، وتناول تفاحة خضراء طازجة أو مطبوخة وبضع قطع من الفاكهة المجففة.
مثل هذا النظام الغذائي مع النشاط البدني المتوسط سيسمح لك بخسارة 5 كجم تدريجيًا في الشهر.
قائمة عينة لمدة أسبوع لانقاص الوزن
تتضمن قائمة عينة لفقدان الوزن 5 وجبات. كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية، يمكنك تناول كميات صغيرة من الفاكهة الطازجة غير المحلاة، والفواكه المجففة، والمكسرات، ونصف كوب من الكفير أو الزبادي قليل الدسم.
خيارات الإفطار للتغذية السليمة:
- دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة، ويفضل أن يكون في الماء (200 جرام)، 1 فاكهة؛
- 1 بيضة مسلوقة، 1 فاكهة، 2 خبز من القمح الكامل، شريحة من الجبن؛
- جبنة قريش قليلة الدسم (200 جرام)، 1 كوب من عصير الفاكهة الطازج غير المحلى، حفنة من المكسرات.
خيارات الغداء للتغذية السليمة:
- صدر دجاج مسلوق (150 جرام)، سلطة خضار خفيفة مع الأعشاب وزيت الزيتون، خبز كامل الدسم؛
- كوب سلطة مع دجاج مسلوق، طماطم، برغل، أعشاب متبلة بالعسل، 1 فاكهة؛
- ساندويتش خبز النخالة مع السمك الأحمر، الشبت، الأفوكادو، 1 كوب من الزبادي قليل الدسم.
خيارات العشاء للتغذية السليمة:
- سمك قليل الدهن مخبوز (200 جرام)، سلطة خضار؛
- فيليه دجاج مسلوق (150 جرام)، خضروات مخبوزة (قرنبيط، قرنبيط، يقطين)، طماطم وملعقة كبيرة من جبنة الفيتا؛
- 3 خبز الجاودار، البنجر المخبوز (100 جرام)، قطعة جبن الماعز - رتبيها على شكل شطيرة.
تمارين لإنقاص الوزن في المنزل
الأحمال على مجموعات العضلات الرئيسية ستقوي الجسم وتجعله أكثر مقاومة وتساعد على تجنب ظهور الجلد المترهل بعد تقليل الحجم.
التمرين هو مساعد ضروري عند فقدان الوزن. سيسمح لك النشاط البدني المعتدل ببدء عملية حرق الدهون بسرعة وتجنب فقدان الوزن بسبب انخفاض كتلة العضلات.
ومع ذلك، يجب إجراء التمارين بشكل صحيح. يجب أن تبدأ التدريب بإحماء قصير حتى لا تتلف العضلات: الانحناءات ودوران الرقبة والجسم والذراعين والوركين وحركة مفصل الركبة.
لا تقم بالضرورة بتضمين التمارين الثقيلة في برنامجك، خاصة إذا لم تمارس الرياضة من قبل. من الأفضل أداء مجموعة من التمارين البسيطة كل يوم لمدة 20-30 دقيقة.
سيكون التدريب الذي يستمر لمدة شهر فعالاً إذا تم ممارسته بشكل مستمر.
القرفصاء
هذا التمرين أساسي ولا يشمل الساقين والأرداف فقط. عندما تجلسين بشكل صحيح، تعمل عضلات البطن والظهر أيضًا. تحتاج إلى القرفصاء 30-40 مرة في نهج واحد بدون أوزان، 15 مرة مع الأوزان، يُنصح بإجراء 3 مجموعات في المجموع.
التقنية: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وظهرك مستقيمًا. تشير الركبتان إلى الأمام، وكذلك القدمين. أثناء الشهيق، عليك تحريك حوضك ببطء إلى الخلف قدر الإمكان، مع خفض وركيك حتى يصبحا موازيين للأرض. الركبتين لا تتجاوز القدمين، والظهر يبقى مستقيما. يجب أن يقع الوزن الرئيسي على الكعب. عند أدنى نقطة لديك، توقف لمدة ثانية ثم قف ببطء أثناء الزفير.
طارة الهولا هوب
لن يؤدي هذا التمرين إلى تقليل حجم خصرك فحسب، بل سيقوي عضلات الظهر والبطن أيضًا. تحتاج إلى تدوير طوق الهولا هوب لمدة 7-10 دقائق على الأقل كل يوم.
نط الحبل
تمارين القلب القوية ضرورية خلال فترة فقدان الوزن. سيساعدك النوع النشط من التدريب على فقدان الوزن الزائد بشكل أسرع وتحسين عمل نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.
من الجيد أن تتمكن من القفز لمدة 6-8 دقائق، ولكن إذا كان لديك شكل بدني سيئ، فمن الأفضل خفض هذه المرة إلى النصف، مما يزيد عدد القفزات تدريجيًا.
يمكنك القفز في مجموعتين أو ثلاث مجموعات، ولكن لا ينبغي أن يكون الباقي بينهما سلبيًا: الجري الخفيف أو المشي.
تأرجح ساقيك
هذا التمرين يقوي عضلات الساق بشكل مثالي. استلقي على جانبك الأيمن، ومد ذراعك الأيمن للأمام وأسند رأسك عليه، وضع ذراعك اليسرى أمام صدرك لدعم جسمك.
ارفع ساقك اليسرى ببطء حتى تصبح موازية للأرضية، واحتفظ بها لمدة ثانية ثم اخفضها ببطء. أداء 20 أرجوحة. ثم انتقل إلى الجانب الآخر وكرر نفس الشيء. تدريجيا، بعد 2-3 أيام، قم بزيادة الحمل.
عندما تكون العضلات قوية بما فيه الكفاية، فإنه يعقد التمرين. من نفس وضعية البداية، ارفعي الساق الأمامية بالتوازي، وأبقيها معلقة وارفعي الجزء السفلي من الساق نحوها ببطء. سيكون هناك عدد أقل من التكرارات لمثل هذه التذبذبات؛ يمكنك البدء بـ 15 مرة وكذلك زيادة الحمل تدريجيًا. على الرغم من أن كلتا الساقين تعملان، إلا أنهما تعملان بشكل مختلف، لذلك تحتاج إلى تبديل الجانبين.
الموقف النفسي: كيف تفقد الوزن دون ضغوط
فقدان الوزن الفعال يتطلب العقلية الصحيحة. بعد اتخاذ قرار فقدان الوزن، يجب عليك الالتزام به بحزم، دون الاستسلام لإغراء تناول الأطعمة غير الصحية أو تخطي التمرين.
تأكد من مراقبة النتائج. ما عليك سوى قياس وزنك مرة واحدة في الأسبوع في نفس الوقت، على معدة فارغة وبدون حذاء. سيكون من الأسهل إنقاص الوزن بصحبة الأشخاص ذوي التفكير المماثل. من الجيد أن تجد مجموعة من الأشخاص الذين يفقدون الوزن أيضًا، على سبيل المثال للتدريب المشترك.